時(shí)間：2026-03-04 07:08:42 來(lái)源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
孕婦出現(xiàn)腰痛后適當(dāng)休息，但不能長(zhǎng)時(shí)間臥床，尤其不能仰臥，重將下腔靜脈和腹主動(dòng)脈的子宮壓迫，影響血液回流，導(dǎo)致產(chǎn)婦低血壓，減少胎盤(pán)的血液供應(yīng)，甚至胎兒安全會(huì)遭到威脅。下面家佳樂(lè)課堂的小編為大家分享孕期腰酸背痛怎么辦，通常，這會(huì)使你更容易翻身，調(diào)整姿勢(shì)比只做一個(gè)枕頭更容易。
1. 懷孕后腹部沉重，不能保持正確的姿勢(shì)，腰部肌肉容易疲勞，所以引起腰痛。
2. 為了分娩時(shí)嬰兒能順利通過(guò)產(chǎn)道，懷孕后人體內(nèi)會(huì)分泌一種激素，可使連結(jié)骨盆的韌帶松弛，這種激素同時(shí)起到松弛肌肉的作用，使脊椎的彎度加大，所以容易腰痛。
3. 運(yùn)動(dòng)不足造成人的基礎(chǔ)體力下降。
4. 子宮和胎兒的影響也會(huì)造成腰痛。
1、適量孕期運(yùn)動(dòng)——餐后散步
其實(shí)最適合孕媽媽的運(yùn)動(dòng)就是散步。散步時(shí)要注意量力而行。特別是孕晚期散步時(shí)要有人陪伴，當(dāng)有敏感宮縮時(shí)就停下腳步，休息片刻。散步時(shí)注意盡量在平坦的地方走路，因?yàn)樵型砥诟共吭龃笤袐D看不見(jiàn)腳下，以免道路不平導(dǎo)致摔跤。不建議登山、爬樓梯，因?yàn)檫@種負(fù)重做功的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦可能會(huì)很吃力，增加腰部的負(fù)擔(dān)。
2、按摩腰部——準(zhǔn)爸爸配合
最簡(jiǎn)單的方法是使喚準(zhǔn)爸爸來(lái)按摩腰部啦。
準(zhǔn)爸爸要記得溫柔一點(diǎn)，力度不要過(guò)大，把兩手對(duì)搓發(fā)熱以后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30－50次，至使局部產(chǎn)生發(fā)熱感，這樣可以減輕腰部的不適。還有一種方法，用兩手握拳，放腰部向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行。頭部可以配合前傾后仰，可以起到放松腰背部肌肉的作用，減輕腰背肌痙攣引起的酸痛。
3、好好控制體重
如果孕媽媽體重增長(zhǎng)過(guò)快，肉都長(zhǎng)媽媽身上了，肥胖的身軀給腰部增加了很重的負(fù)擔(dān)，因此孕期要注意合理飲食，少吃甜食，多吃蔬菜水果，要少吃多餐，使孕期體重控制在合理范疇，利于腰部的健康。
4、適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑
孕期媽媽容易缺鈣，而胎寶寶的生長(zhǎng)也離不開(kāi)鈣。胎寶寶的骨骼形成，需要大量鈣劑，以供胎兒使用。準(zhǔn)媽媽每天正常的飲食其中所含鈣質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，所以醫(yī)生都會(huì)建議補(bǔ)充鈣劑，每天600mg，到孕末期每天補(bǔ)充1000－1200mg。如果孕期不補(bǔ)充鈣質(zhì)，整個(gè)孕期結(jié)束母親就會(huì)缺鈣，出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、腰腿疼痛。補(bǔ)充了鈣劑，還要注意經(jīng)常曬太陽(yáng)和運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。鈣足夠了，也可以有效避免因?yàn)槿扁}引起的抽筋。
預(yù)防孕婦腰背痛
孕早期就開(kāi)始散步等運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。
注意保暖，避免背部受涼。
避免睡過(guò)軟的床墊（棕櫚床墊比較合適）；穿輕便的低跟軟鞋行走；到了妊娠中晚期可對(duì)腰背部進(jìn)行按摩。
保持良好的姿勢(shì)。走路時(shí)應(yīng)雙眼平視前方，脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地；避免長(zhǎng)時(shí)間站立；坐下時(shí)可在腰部的位置上放一個(gè)軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲；睡覺(jué)時(shí)，若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來(lái)，若為平躺位（孕早中期），在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直到調(diào)整腰部舒適地緊貼床面為止。
避免提重物。需要彎腰取物時(shí)，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來(lái)，避免腰部彎曲用力。
適當(dāng)控制體重的增長(zhǎng)，避免胎兒過(guò)大或孕媽媽過(guò)于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負(fù)荷。
有意改善一些生活細(xì)節(jié)，有助于預(yù)防腰背痛。比如，使用長(zhǎng)柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調(diào)整到最舒適的位置等。
(1)按揉腰背：用手掌掌根或拳面放在準(zhǔn)媽媽后背脊柱兩側(cè)肌肉，做輕快的、柔和的回旋運(yùn)動(dòng)，注意手要按住肌肉施加一定壓力，不要在皮膚上摩擦。在一固定點(diǎn)按揉數(shù)十秒后將手向下移一手掌寬，再重復(fù)此操作，直至按揉到臀部以上。
(2)摩擦大椎：用手掌放在大椎穴上(患者低頭時(shí)頸椎與胸椎之間最突起的脊椎下方的凹陷)反復(fù)摩擦(可左右手交替進(jìn)行)20-30次。
1. 呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。
2. 舒緩頸部
（1）側(cè)頸
動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)（可視自身情況選擇用同側(cè)手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
注：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。
（2）壓頭
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)，再用頭部用力，將手“頂”回原位。
注：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。
3. 強(qiáng)化腰力
（1）壓背
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿，在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎——在最大位移處緩慢振蕩幾次。
注：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。
（2）天鵝翹首
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱(chēng)為“上班族的必修課”。平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。
注意枕頭的高度，符合頸椎曲線、有一個(gè)波浪形的枕頭，能給頸椎提供良好支撐。
床墊偏硬為宜，以良好支撐身體，如果人陷下去，腰椎會(huì)很累的。
在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下，人在側(cè)臥位時(shí)頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上，造成疼痛的可能性最小。
必要時(shí)，可以配備一個(gè)孕婦枕，有 U 型、L 型等，可以幫助媽媽托住腹部和腰部，緩解腰痛癥狀。
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